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Ergonomia, é a ciência que busca adaptar o ambiente de trabalho às características físicas e mentais de cada um, é fundamental para prevenir lesões musculoesqueléticas e promover o bem-estar.
Na era digital, passamos cada vez mais tempo sentados frente às telas, seja estudando, trabalhando ou navegando na internet, de forma que, muitas vezes, negligenciamos a importância da postura durante essas atividades.
Neste post, vamos explorar a importante relação entre a postura e a ergonomia, oferecendo dicas práticas para garantir uma posição confortável e saudável durante o período de estudo ou de trabalho. Confira abaixo!
Importância da postura e ergonomia
A postura é um aspecto fundamental para a saúde física e mental, pois a posição correta contribui para a respiração e circulação sanguínea e ajuda a evitar problemas como a má digestão e a má circulação, por exemplo.
Ademais, a má postura pode levar a uma série de problemas de saúde, como dores nas costas, no pescoço e nos ombros, além de causar fadiga muscular e diminuir a concentração e a produtividade.
Principais elementos da ergonomia
Para garantir uma boa postura, é importante considerar alguns elementos-chave da ergonomia, como a altura da mesa e da cadeira; a posição do monitor e do teclado; e a iluminação do ambiente.
Dessa forma, a altura da mesa deve ser ajustada de forma que os braços fiquem apoiados confortavelmente sobre ela, formando um ângulo de 90 graus com os cotovelos. Ademais, a altura da cadeira deve permitir que os pés fiquem totalmente apoiados no chão formando um ângulo de 90 graus com os joelhos.
O monitor do computador, por sua vez, deve estar posicionado na altura dos olhos e a uma distância de aproximadamente um braço de distância para evitar a fadiga ocular e o desconforto no pescoço. Já o teclado e o mouse devem estar posicionados de forma que os braços fiquem relaxados e os pulsos não fiquem dobrados para cima ou para baixo.
Por fim, a iluminação do ambiente deve evitar reflexos na tela do computador e deve garantir uma boa visibilidade em todas as funções realizadas.
Dicas práticas uma postura ergonômica
Além de ajustar o ambiente de acordo com os princípios da ergonomia, existem algumas dicas práticas que podem ajudar:
- Evite ficar muito tempo na mesma posição: é importante fazer pausas regulares para levantar, alongar e movimentar o corpo. Durante essas pausas, o indicado é fazer exercícios de alongamento para relaxar os músculos e ativar a circulação sanguínea.
- Preste atenção à forma como senta na cadeira: as costas devem ficar retas, e os ombros relaxados, além disso, evite inclinar para frente ou para trás —pois isso pode causar sobrecarga na coluna vertebral — e cruzar as pernas (pode prejudicar a circulação sanguínea e causar desconforto nas costas e nos quadris).
Válido lembrar: é fundamental cuidar da postura ao utilizar dispositivos móveis, como smartphones e tablets, por isso, evite curvar o pescoço para baixo por longos períodos de tempo.
Exercícios de alongamento para aliviar a tensão muscular
A prática regular de exercícios de alongamento ajuda a manter os músculos relaxados e flexíveis, proporcionando maior conforto e bem-estar.
Além da postura, é essencial incorporar exercícios de alongamento à sua rotina, pois o alongamento ajuda a aliviar a tensão muscular, melhora a circulação sanguínea e promove a flexibilidade. O resultado disso é a redução do risco de lesões e o aumento do conforto durante as sessões de estudo/trabalho prolongadas.
Aqui estão alguns exercícios de alongamento simples que podem ser incluídos no seu dia a dia:
- Alongamento do pescoço: sentado ou em pé, incline levemente a cabeça para um lado, levando a orelha em direção ao ombro. Segure por 15-30 segundos e repita do outro lado.
- Alongamento dos ombros: intercale os dedos das mãos atrás das costas e estenda os braços, levantando os ombros para cima e para trás. Mantenha a posição por 15-30 segundos.
- Alongamento da coluna vertebral: sente-se ereto em uma cadeira e gire o tronco lentamente para um lado, segurando o encosto da cadeira com as mãos para obter um alongamento mais profundo. Mantenha a posição por 15-30 segundos e repita do outro lado.
- Alongamento dos músculos das pernas: em pé, dê um passo à frente com uma perna e flexione o joelho, mantendo o calcanhar da perna de trás no chão. Incline o corpo ligeiramente para frente para sentir o alongamento na parte de trás da perna. Segure por 15-30 segundos e troque de perna.
Conclusão
Priorizar a saúde física e mental enquanto busca seus objetivos educacionais e profissionais, por isso, cuidar da postura na hora de estudar/trabalhar é importante para promover a saúde e o bem-estar a longo prazo. Incorporar princípios de ergonomia, realizar exercícios de alongamento regulares e buscar orientação de um fisioterapeuta quando necessário são medidas importantes para prevenir lesões e manter um desempenho acadêmico de alta qualidade.
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